Как эффективно тренироваться на улице? Рассказывает тренер

Лето — идеальное время для тренировок на свежем воздухе. Плюсы аутдора очевидны: витамин D, смена обстановки, возможность попробовать новые виды нагрузок. Даже если вы привыкли к силовому тренингу в зале и не мыслите жизнь без тренажеров, их легко можно заменить малым оборудованием типа TRX и амортизаторов. Но вполне можно обойтись и без спортивной техники вообще. Как? Рассказывает и показывает тренер. 

Юлия Гуляева

Эксперт фитнес-клубов XFIT

Юлия Гуляева, эксперт фитнес-клубов XFIT, предлагает комплекс из семи упражнений на все группы мышц, который можно выполнять на улице — хоть на спортивной площадке, хоть на газоне перед домом, хоть на лужайке в парке. Рекомендуем делать его два-три раза в неделю, в остальные дни занимаясь другими видами тренинга.

Изометрические приседания

Встаньте ровно, стопы чуть шире плеч, носки слегка разверните в стороны. Подтяните живот, потянитесь макушкой вверх, подбородок параллельно полу. Руки держите перед собой. На вдохе согните колени и выполните приседание, на выдохе чуть разогните колени, но не до конца, а примерно на половину амплитуды. На очередном вдохе снова опуститесь вниз. Вы должны сохранять постоянное напряжение, полностью не выпрямляя ноги до завершения подхода. Так нагрузка на мышцы будет выше и упражнение станет эффективным даже без дополнительного отягощения. Сделайте 25–30 повторений и три-четыре подхода.

Ходьба выпадами

Исходное положение — стоя, стопы на ширине таза параллельно друг другу. На вдохе сделайте широкий шаг вперед правой ногой и опуститесь в выпад. В нижней точке распределяйте вес тела равномерно между ногами. Корпус можно слегка наклонить вперед. На выдохе оттолкнитесь правой ногой, выпрямитесь, пронесите левую ногу рядом с правой и на очередном вдохе шагните левой ногой вперед и опуститесь в выпад. Продолжайте так же двигаться вперед, чередуя ноги. Сделайте 30–40 таких шагов (то есть по 15–20 на каждую ногу) и три подхода.

Фронтальные выпады

Встаньте ровно, стопы на ширине таза, живот подтянут, взгляд перед собой. На вдохе сделайте широкий шаг вправо и, сгибая колено, опуститесь в выпад. При этом не заваливайтесь на переднюю часть стопы, а давите пяткой в пол. Корпус тоже не должен сильно «падать» вперед. На выдохе оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите левой ногой. Сделайте 15–20 выпадов на каждую ногу и три подхода.

«Супермен» в наклоне

Встаньте на левую ногу, правую держите на весу. Наклонитесь, одновременно вытягивая обе руки вперед, а правую ногу поднимите до параллели с полом. Согните левую руку и подтяните локоть к ребрам. Старайтесь почувствовать, как при этом напрягаются мышцы спины. Затем, удерживая корпус неподвижным, поменяйте руки — вытяните левую и согните правую. Продолжайте чередовать руки. Плечи и лопатки при этом остаются стабильными. Дышите свободно, не задерживайте дыхание. Сделайте 15–20 повторений, затем поменяйте ногу и сделайте столько же. Выполните два подхода на каждую ногу.

Отжимания

Исходное положение — упор лежа на коленях. От колен до макушки должна быть ровная линия: не задирайте таз и не проваливайте поясницу. Подтяните живот и оттолкнитесь руками от пола, активируя мышцы корпуса. На вдохе согните локти, опускаясь вниз, на выдохе вытолкните себя вверх, возвращаясь в исходное положение. Затем на вдохе поднимите колени, то есть примите положение планки. На выдохе опустите колени. При этом следите за поясницей — она не должна проваливаться. На очередном вдохе выполните следующее отжимание. 15–20 повторений и три подхода.

Боковая планка

Встаньте в боковую планку: ладонь опорной руки под плечом, живот подтянут, тело вытянуто в струнку. Поднимите ногу, которая находится сверху, и зафиксируйте положение. Удерживая баланс, двигайте этой ногой вперед-назад. Поясница при этом остается неподвижной, не раскачивайтесь. Сделайте 15–20 таких движений, затем поменяйте сторону. Выполните два подхода на каждую сторону.

Обратная планка

Сядьте на пол и поставьте руки за ягодицы. Оттолкнитесь ими от пола, не провисайте в плечах и не втягивайте шею в плечи. На выдохе оттолкнитесь руками и пятками от пола и вытянитесь в струнку. На очередном выдохе поднимите правую ногу, удерживая таз на месте, на вдохе опустите и сделайте то же самое левой ногой. Выполните 30–40 подъемов ног (15–20 на каждую) и три подхода.

Источник материала и фото: "BURO."