Как поддержать организм витаминами и микроэлементами летом? Отвечают эксперты

Жара, интенсивное солнечное излучение и активный образ жизни провоцируют потоотделение, из-за которого организм теряет важные витамины и минералы. Чтобы сохранить баланс и поддержать здоровье в жаркий сезон, стоит обратить внимание на ключевые элементы, дефицит которых особенно вероятен. Разбираемся, что стоит добавить в рацион, вместе эндокринологом Анной Березиной и диетологом Евгением Арзамасцевым.

Анна Березина

Врач-эндокринолог, врач превентивной медицины GMS CLINIC

Евгений Арзамасцев

Врач-диетолог, гастроэнтеролог, спортивный нутрициолог центра превентивной медицины «Медфрендс»

ВИТАМИН С

Витамин С принимает участие в защите клеток от токсинов извне, которых в условиях города очень много. Евгений Арзамасцев уточняет, что дефицит может проявляться в утомляемости, раздражительности, снижении иммунитета и ухудшении качества кожи. Вещество особенно актуально летом как мощный антиоксидант. Оно защищает клетки от повреждений, вызванных ультрафиолетом, и поддерживает иммунную систему. «Для максимального эффекта стоит принимать вместе с железом и витамином E, что усиливает их защитное действие. Важно избегать одновременного приема с медью или щелочными препаратами — они снижают его активность. Лучше употреблять утром во время завтрака, разделив суточную дозу на два приема — по 250–500 мг», — заключила Анна Березина.

КАЛИЙ

Не менее важен калий, отвечающий за работу сердца, мышц и водно-солевой баланс. Его дефицит проявляется слабостью, тяжестью в мышцах, отеками и нарушениями ритма сердца. Чтобы избежать конкуренции за всасывание, калий стоит принимать утром, а магний — вечером. «Также следует быть осторожным при одновременном употреблении калия с некоторыми лекарствами, например калийсберегающими диуретиками, — поясняет Березина, — Добавляем в рацион после еды — утром или в дневное время».

МАГНИЙ

Евгений Арзамасцев рассказывает, что нехватка микроэлементов ощущается особенно остро у людей, активно занимающихся спортом в летний период. «Этот микроэлемент играет ключевую роль в регулировании мышечной функции, нервной системы и энергетического обмена. Недостаток может проявляться в мышечных судорогах, усталости и нарушениях сна. Богатыми источниками магния выступают зеленые листовые овощи, орехи и цельные злаки, однако их потребление не всегда покрывает возросшие потребности организма», — заключил он. «Для лучшего усвоения рекомендуется совмещать с витамином B6, — отмечает Анна Березина. — Но, как и в случае с калием, магний не стоит принимать вместе с кальцием в один прием пищи».

ВИТАМИНЫ ГРУППЫ B

Витамины группы B (B1, B6, B12) играют ключевую роль в энергетическом обмене. Они помогают справляться с физическими и эмоциональными нагрузками, поддерживают концентрацию и участвуют в регуляции нервной системы. Их дефицит проявляется быстрой утомляемостью, раздражительностью и снижением внимания. «Хорошо сочетаются с магнием, фолиевой кислотой и омега-3. При этом стоит учитывать, что алкоголь и кофеин ухудшают усвоение. Принимать рекомендую утром, желательно натощак или во время завтрака, курсом около месяца с последующим перерывом», — советует Анна Березина.

ВИТАМИН D

Еще один неожиданный витамин, недостаток которого может наблюдаться летом — и даже несмотря на то, что его синтез сильно увеличивается при солнечной активности. «В условиях города выработка может быть недостаточной, так как солнечные лучи редко попадают на человека, находящегося постоянно в офисе или на улице в одежде — и даже на летнем отдыхе при использовании солнцезащитных продуктов», — делится Арзамасцев. С ним соглашается и специалист клиники «Медрендс», которая добавляет, что при постоянном использовании SPF-средств процесс выработки вещества блокируется. В таких случаях имеет смысл продолжать прием витамина D в поддерживающей дозе — около 2000 МЕ в сутки.

ОМЕГА-3

Омега-3 жирные кислоты поддерживают здоровье сердца, улучшают состояние дермы и способствуют ясности ума. Именно сухость кожи, снижение концентрации и повышенная ломкость сосудов — показатели их дефицита. «Для защиты от окисления лучше принимать в сочетании с витамином E. При приеме антикоагулянтов следует быть осторожным — омега-3 могут усиливать их действие. Добавляем в рацион во время или после приема пищи, содержащей жиры.

ЦИНК

Повышенная физическая нагрузка, постоянная вирусная активность в условиях городской среды даже летом и интенсивное воздействие солнечных лучей могут увеличивать потребность в микроэлементе. «Он необходим для поддержания иммунной системы, заживления ран и нормального функционирования ферментов, — отмечает Арзамасцев. — Морепродукты, мясо и бобовые выступают хорошими источниками цинка, однако часто цинк, как и магний, необходимо принимать дополнительно».

ОТ ПРИЕМА КАКИХ ДОБАВОК СТОИТ ОТКАЗАТЬСЯ ЛЕТОМ

Стоит отметить, что не все элементы одинаково полезны в жаркое время года. «Например, избыток витамина E при активном солнечном облучении может способствовать образованию пигментных пятен. Его прием оправдан только при подтвержденном дефиците. Что касается железа, его самостоятельный прием без лабораторного подтверждения нехватки опасен — оно усиливает окислительный стресс и негативно влияет на организм», — предостерегает Анна Березина.

Следует учитывать и совместимость веществ — некоторые из них мешают усвоению других. Например, железо и цинк, магний и кальций лучше разделять по времени приема. Также стоит придерживаться цикличности: после одного-двух месяцев полезно делать перерыв. Перед началом регулярного приема добавок желательно сдать анализы — на уровень витамина D, ферритин, витамин B12, магний и другие ключевые показатели, — чтобы подобрать индивидуальную программу.

Напомним, что для определения индивидуальной потребности в витаминах и выбора наиболее подходящей тактики их использования лучше обратиться к специалисту.

Источник материала и фото: "BURO."