Как сделать зарядку без тренажеров и зала? Показывает тренер

Многие думают, что тренироваться без оборудования в зале невозможно, но это не так. Людям с начальным уровнем подготовки (один-два месяца) можно выполнять этот комплекс два-три раза в неделю, со средним — три-четыре раза в неделю, а продвинутым — до четырех-пяти раз. Не тренируйте одни и те же мышцы интенсивно два дня подряд, дайте им минимум 48 часов на восстановление.

Анна Веселова

тренер-эксперт XFIT

Такой тренинг эффективен за счет постепенного усложнения упражнений: увеличиваем амплитуду, замедляем темп, добавляем паузы или новые вариации. Важно соблюдать технику: ошибки снижают результативность и повышают риск травм. Домашние тренировки требуют самодисциплины, а изолировать мелкие мышцы можно при грамотной прогрессии. Преимущества очевидны: доступность, отсутствие затрат, развитие силы, баланса и координации. Нагрузку регулирует собственный вес, что снижает травмоопасность. Метод подходит всем уровням подготовки и помогает в снижении веса, улучшении тонуса и укреплении мышечного корсета, поддерживая здоровье спины и осанку.

Приседания с собственным весом

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире, носки слегка развернуты наружу. Стопы плотно прижаты к полу. Руки вытяните перед собой для баланса, сложите на груди или держите за головой (но не давите на шею). Взгляд направлен вперед, спина прямая, грудь «раскрыта», лопатки слегка сведены. На вдохе опускайтесь вниз, отводя таз назад. Колени не должны выходить далеко вперед за носки, двигайтесь в их направлении. Опускайтесь до удобной глубины, где бедра станут параллельны полу или чуть ниже, если позволяет гибкость. На выдохе вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя ноги и бедра. Спина должна оставаться прямой.

Выпады

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Руки на поясе. Спина прямая, взгляд вперед, пресс напряжен. Отведите одну ногу назад. Опускайтесь, сгибая оба колена. Передняя нога: колено строго над лодыжкой или чуть позади, угол около 90 градусов. Задняя нога: колено почти касается пола. Корпусом слегка подайтесь вперед. Держите спину прямой. Повторите на другую ногу.

Отжимания

Примите упор лежа: ладони на полу чуть шире плеч, ноги вместе или на небольшой ширине. Тело прямое от макушки до пят. Голова — продолжение позвоночника, взгляд перед собой. Пресс напряжен, ягодицы напряжены, поясница ровная. На вдохе согните локти под углом 45 градусов, опуская тело вниз. На выдохе вытолкните себя вверх, выпрямив руки.

Обратные отжимания

Сядьте на пол, руки за спиной на уровне плеч, ладони плотно прижаты. Ноги вытянуты вперед, пятки на полу. Таз приподнят над полом. На вдохе согните локти, опуская таз вниз. Снижайтесь до удобного угла в локтях (примерно 90 градусов). Локти назад, спина прямая. На выдохе поднимитесь, разгибая руки. Не прогибайтесь в плечах.

Планка

Лягте на живот, поднимитесь на предплечья: локти под плечами, предплечья параллельны. Поднимитесь на носки, тело прямое. Пресс напряжен, ягодицы подкручены. Удерживайте положение. Начните с 15–20 секунд. Мышцы-стабилизаторы работают эффективно только 37 секунд, поэтому лучше не устраивать челлендж по планке на минуты, а выполнять по несколько коротких подходов с небольшим отдыхом.

Источник материала и фото: "BURO."