Клетчатка и микробиота: что действительно имеет значение в рационе

Клетчатка в рационе снижает риск сердечных заболеваний, инсульта, гипертонии и не только. Однако зарубежные опросы населения, проводимые с целью изучения потребления этого пищевого волокна, показывают, что только 5% населения США соблюдают рекомендации ВОЗ. Вместе с нутрициологом, автором рационов для рекомпозиции тела Юлией Хлоповой рассказываем, зачем нужен сложный углевод, как он влияет на микробиоту и в каких продуктах его искать.

Юлия Хлопова

Нутрициолог, автор рационов для корректировки пищевого поведения, рекомпозиции тела, восстановления после болезней

ЗАЧЕМ НУЖНА КЛЕТЧАТКА И ЧТО ТАКОЕ МИКРОБИОТА

Клетчатка важна для поддержания здоровья пищеварительной системы, контроля уровня сахара и холестерина в крови, а также для поддержания веса. Она предотвращает запоры и способствует чувству сытости. Здоровье напрямую зависит от микробиоты (состава бактерий, живущих в толстом кишечнике), которой, конечно же, нужно топливо. И именно при низком уровне клетчатки снижается выработка бутирата, главного регулятора эпителия — он играет ключевую роль во всасывании питательных веществ и защите от патогенов. Результат: «дырявый кишечник» (повышенная проницаемость стенки, когда вещества, которые в норме не должны проникать в кровоток, туда попадают), воспаление, метаболическая хаотичность (нарушенный обмен веществ), повышение сахара. Вы не переедаете, а живете в метаболическом хаосе, потому что бактерии голодные.

СКОЛЬКО НУЖНО КЛЕТЧАТКИ ДЛЯ ЗДОРОВОГО РАЦИОНА

В 2019 году комиссия журнала Lancet по ожирению опубликовала первый отчет «Глобальный синдром ожирения, недоедания и изменения климата». Причина ожирения — дисбаланс микробиоты, сниженная выработка короткоцепочечных жирных кислот, локальное воспаление и нарушение обратной связи «кишечник — мозг». Так, в метаанализе более 180 исследований сказано, что при ежедневном потреблении более 25 г клетчатки снижается риск смерти от сердечно-сосудистых, метаболических и онкологических заболеваний.

Международные рекомендации говорят, что потребление пищевых волокон должно увеличиться до 30 г в день как часть здоровой сбалансированной диеты. Норма потребления варьируется таким образом:

• детям от 2 до 5 лет необходимо около 15 г клетчатки в день;
• детям от 5 до 11 лет необходимо около 20 г;
• в 11–16 лет необходимо около 25 г;
• взрослому ежедневно нужно потреблять 25–30 г этого сложного углевода.

КАК ПОНЯТЬ, ЧТО НЕ ХВАТАЕТ СЛОЖНОГО УГЛЕВОДА

Нам известна польза пищевых волокон — они не перевариваются в организме человека и служат пищей для полезной микрофлоры кишечника. При этом, согласно данным Национального обследования здоровья и питания 2009–2010 гг. (NHANES), среднее ежедневное потребление клетчатки у большинства людей вполовину меньше обязательной нормы. Не получая ее, организм устает. Отсюда появляются такие симптомы, как:

• постоянная тяга к еде, особенно сладкому;
• нерегулярный аппетит;
• «срывы на сладкое»;
• магний и витамин D не спасают от тревожности;
• воспаления кожи, несмотря на выполнение советов косметолога;
• вздутие живота;
• нестабильный стул: то крепкий, то размягченный;
• «мозг как в вате»: ощущение заторможенности, неясности в мыслях;
• поверхностный сон;
• сахар в крови «скачет» как при диабете, хотя сладкого в рационе мало;
• усталость даже после выходных.

Причина кроется в дефиците растительных волокон, которые игнорируются, потому что «не хочется брокколи».

КАКИЕ ИМЕННО ПИЩЕВЫЕ ВОЛОКНА НУЖНО ВКЛЮЧАТЬ В РАЦИОН

Важно получать клетчатку из разных источников, поскольку слишком большое количество одного вида пищи не равняется сбалансированному питанию. Следует не «наесть» все продукты за один день, а вводить системно: пусть на тарелке будет одна треть растительного происхождения. То есть важно учитывать не количество съеденной клетчатки, а ее разнообразие.

Обязательно включите в рацион такие продукты:

• фасоль — улучшает пищеварение, снижает уровень холестерина и нормализует уровень сахара в крови, а также обеспечивает длительное чувство насыщения;
• чечевица — благотворно влияет на работу сердца и нервной системы, уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и некоторых видов рака, а также поддерживает организм при беременности;
• капуста (белокочанная, цветная, брокколи, брюссельская, кейл и другие) — укрепляет иммунитет и предотвращает рак;
• свекла — понижает давление, поддерживает здоровье сердца и сосудов, а также благотворно влияет на печень, нервную систему;
• груши — снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и нормализуют уровень холестерина;
• яблоки — снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и могут помочь в контроле веса;
• ягоды (вишня, голубика, клюква, брусника, малина, ежевика, клубника) — замедляют процессы старения, улучшают работу сердечно-сосудистой системы и защищают организм от негативного воздействия окружающей среды;
• орехи (бразильский, пекан, кешью, миндаль, кедровые) — улучшают работу сердца, снижают уровень холестерина, поддерживают здоровье мозга и улучшают настроение.

А также цельные злаки с оболочкой (помним, что белый хлеб и «фитнес-мюсли» не относятся к цельным злакам):

• цельнозерновой хлеб — стабилизирует уровень сахара в крови, помогает в контроле веса;
• цельнозерновые макароны — поддерживают здоровье сердца и сосудов;
• цельнозерновой кускус — контролирует вес и уровень холестерина, а также улучшает общее самочувствие;
• цельнозерновой булгур, коричневый и бурый рис — улучшают метаболизм и положительно влияют на сердечно-сосудистую систему;
• перловка — снижает уровень холестерина в крови.

Не стоит бояться вздутия живота в начале расширения рациона: это как растяжка для бактерий. Они тоже адаптируются.

Мы привыкли лечить симптомы: вздуло — «Энтеросгель», усталость — магний, прыщ — мазь. Однако клетчатка не опция. Ясная голова, энергия, стабильное настроение, крепкий сон, понятное ощущение голода и насыщения, здоровое чувство сытости и нормальный цикл. Это база. Поэтому важно поддерживать «почву, из которой все растет», — микробиоту. А она растет, только если ее кормить.

Источник материала и фото: "BURO."